• 体操球健身实心球如何操作

  • 发布时间:2016-02-20 15:44:59
 适合人群编辑
几乎适合所有的人锻炼,包括需要康复治疗的人、小孩、老人等等,
优美球操不同人群都有专门的锻炼方式。
因为健身球不同于其他器械训练,所以有了更广泛的人群,其中包括无法进行力量训练的年龄较大,体质较弱的人。同时即便是有心脏病或高血压的人也可以适当参加此运动。因为,做球操时运动者的心率通常会保持在每分钟115次—135次之间,人不会感到气喘,但消耗的热量却达到每45分钟3000—6000卡路里。
根据不同人群,可以分为瑜伽球操、幼儿球操、花球操等等。
动作指导编辑
1、在健身中心,教练会教一些基本的练习方法,可以有目的的练习重点部位。

瑜伽球操动作
俯身屈腿(锻炼臀部肌肉、下背部)
拆解动作:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。
剪腿转球(锻炼腹部)
拆解动作:仰面平躺,将球紧紧夹于两脚踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。注意控制球在双腿间的平衡。
单腿深蹲(锻炼腿部、臀部)
拆解动作:用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。
2、如果没有时间去健身馆,那么一个球两个人同时使用,既锻炼了身体,又培养了感情。
背部夹球下蹲(锻炼大腿和腰部)
拆解动作:两人背靠背站立,将球夹在两人腰部附近,然后两人反手握住对方的手,然后随着音乐慢慢下蹲。注意,球放的位置不要太靠上,以免下蹲的时候脱落。
伸展双臂侧面递球(锻炼身体侧面的肌肉)
拆解动作:两人分站两侧,面向同一个方向,其中一个人双手夹球,将双臂上举,侧身将球传递给对方,同时另外一个人双手上举,侧身接传过来的球,注意传球和接球的时候,身体都不要向前倾斜,要保持在身体直立的情况下再向两侧倾斜,做20次传递之后,两人可以互换位置,以达到两侧都练习的目的。
3、如果感觉健身球的运动有些单调,那么可以夹杂一些以前学过的其他运动的动作,或其他器械如哑铃、松紧绳等。
端坐球上,手举哑铃(锻炼双臂和腰腹力量)
拆解动作:选择一个软硬度合适的球,身体直立坐于球上,双脚与肩同宽。同时身体保持平衡,将拿着哑铃的手,在身体两侧向上抬,直到双臂与地面达到一个水平位置,每次锻炼做30次左右。注意,抬起的速度不要过快,双臂举起后尽量停留一会儿。
镜子(墙壁)的陪伴
拆解动作:舒缓的音乐可以让你放松神经,选择一处可以将球靠在上面的墙面,镜子也可以(但不主张靠在空镜子上,以免发生危险),然后身体向下蹲,同两人玩球的动作基本一样。另外一种方式是将球夹在自己的背部和墙面之间,单腿抬起,双手抱在胸前,另一条腿慢慢下蹲,同时可以闭上双眼,练习平衡能力。
准备活动编辑
运动之前先热身
1、在做健身球练习之前,首先要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤身体的现象。
2、如果是第一次使用健身球,那么充气时尽量少充一些,使球保持一个柔软度,这样有利于掌握平衡性。
3、衣服穿着尽量保持宽松,同时如果是在家里练习,可以赤脚。
注意事项编辑
1、练习前先检查地面
2、球操用的健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成,直径在60厘米—70厘米之间,内部为空心结构,需充气使用。
3、健身球能够承受300公斤的压力。与肌肤相接触比较柔软,使用安全,但需要注意的是,如果在家中练习,通常情况下要先检查一下地面上是否有坚硬物体,或者能够刺穿皮球表层的物品,使用前后,用潮湿的抹布擦干净,放在阴凉通风处,一定要避免阳光直晒
4、在家练习最好有一面镜子,更好地把握动作。
5、穿软底鞋。
6、在做动作时收紧躯干部位,控制住身体。
7、穿紧身衣,衣服大会妨碍动作。
8、思想放松、呼吸均匀。 
Source: (Edit:deadmin)

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